VO2max Wert
▲ +2.0 vs. Juli (38)
Laufeinheiten
80.1 km Gesamt
Max Distanz
6:36 min/km @ 149 bpm
5 km Benchmark
6:12 min/km (23. Sep)
Cross-Training Rad
28 Pendel- & Touren
Mobility & Stabi
Pilates, Yoga & Kraft
Interaktiver 10-km Wettkampf- & Pacing-Simulator
Wähle ein vorkalibriertes Szenario oder justiere die Zielzeit stufenlos für die exakte Renntaktik.
Ø Pace
6:12
min/km
Speed
9.68
km/h
Puls-Fokus
156-164
bpm (Zone 4)
Kilometer-Taktik & Split-Plan (km 1–10)
Strategie: Kontrollierter Negativ-Split| Phase / Km | Soll-Pace | Kumulativ | Soll-HF | Taktische Anweisung |
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Audio-Pitches: 10 Elite-Trainerinnen bewerben sich um Stephanie
Jede Trainerin analysiert Stephanies Garmin-Zahlen mit ihrer eigenen Expertise – vertont mit 10 individuellen Frauenstimmen.
Kardiovaskuläre Effizienz: Pace vs. Herzfrequenz
Gegenüberstellung: Trotz schnellerer Pace sinkt die durchschnittliche Herzbelastung kontinuierlich.
VO2max & Kadenz-Entwicklung
Anstieg der aeroben Kapazität (ml/kg/min) und Schrittfrequenz (Schritte/min) über alle 17 Einheiten.
Wöchentliches Trainingsvolumen (Lauf vs. Rad & Mobility)
Veranschaulicht den massiven Anstieg des Laufvolumens ab September, gestützt durch solides Rad-Grundlagentraining.
✅ Stärke: Kardiovaskulärer Motor
Mit einem aktuellen VO2max von 40 ml/kg/min und einem Puls von nur 149 bpm bei 6:36 min/km über 6,7 km ist der aerobe Verbrenner bereits exzellent ausgebildet. Auf den letzten 800 m konnte sie am 05.10. noch auf 5:41 min/km beschleunigen.
⚠️ Flaschenhals: Lokale Ermüdung > 7 km
Der bisher längste Lauf lag bei 6,71 km. Für einen Wettkampf über 10 km fehlt bisher die muskuläre und sehnige Gewöhnung an die Erschütterungen der letzten 30 Minuten (Kilometer 7 bis 10).
🎯 Schlüssel-Hebel: 2–3 Long Runs
Um die 60-Minuten-Marke (Sub-60) anzugreifen, genügen 2 bis 3 gezielte Long Runs über 8,0 bis 9,5 km im lockeren Plaudertempo (Puls < 148 bpm). Das schließt die Lücke zur 10-km-Wettkampfdistanz vollständig.
Vollständiges Lauf-Protokoll (Alle 17 Einheiten)
Klicke auf einen Lauf mit Kilometer-Splits, um die Rundenzeiten & Puls-Entwicklung aufzuklappen.
| Datum | Aktivität | Distanz | Dauer | Ø Pace | Ø / Max HF | Kadenz | VO2max | Trainingseffekt | Details |
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